중성지방 낮추는 방법 / 중성지방 낮추는 음식

중성지방은 몸 내부에서 합성이 되는 지방의 한 형태입니다. 

우리 신체 여러 곳에 존재하고 있고 칼로리의 섭취가 부족하면 

에너지원으로 분해되어 사용하기도 합니다

혈액 내 수치가 올라가면 심혈관계 건강이 위협받게 됩니다. 

 

오늘은 중성지방에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

1. 중성지방

 

중성지방은 우리 인간의 몸에서 생체 에너지의 운반과 저장

피하지방으로서 체온의 보존과 생체 보호를 담당하는 지방입니다.

대체로 음식물로부터 공급되는 당과 지방산을 재료로 간에서 합성됩니다.

식품에 존재하는 지질에는 콜레스테롤, 지방산,

인지질, 약간의 지용성 비타민, 중성지방이 있답니다.

 

이 중 중성지방은 총 지방의 95%를 차지하며

열량, 당질 섭취가 늘어나면 자연스럽게 중성지방의 합성도 증가됩니다.

중성지방이 적당하다면 문제가 될 게 없지만 정상 수치 이상으로 증가하면

체내에 축적되기 때문에 조절이 필요합니다.

 

 

2. 중성지방 수치

 

중성지방 수치를 볼 때는 공복상태를 기준으로 봅니다.

150mg/dL 미만 : 정상 / 150~199mg/dL : 경계 / 200mg/dL 이상 : 높음

 

 

 

 

3. 중성지방 관리

 

- 오메가3 섭취

 

지방을 많이 섭취하게 되면 식품 지질의 대부분을 차지하는 

중성지방이 자연스럽게 체내에 쌓이게 됩니다.

특히, 튀긴 음식은 입을 즐겁게 해주지만 튀김에 다량 함유되어 있는 

트랜스지방은 중성지방 수치를 증가시킵니다.

 

반대로 오메가3는 중성지방을 줄이는 것에 도움을 줍니다.

혈행건강과 성장에도 도움을 줄 수 있는 체내 필수 지방산인만큼

중성지방 낮추는 음식을 꾸준히 섭취해주는 것이 좋습니다.

 

 

- 정제된 탄수화물 먹지 않기

 

알코올은 체내 중성지방 합성을 증가시키고 분해효소를 억제합니다.

알코올은 탄수화물을 중성지방으로 변환시키는 능력이 있습니다.

중성지방을 낮추고 싶다면 정제된 탄수화물은 안주에서 잠시 내려놓고

정제가 덜 된 탄수화물인  현미, 통밀 등을 위주로 먹는 것이 좋습니다.

 

 

- 주 3회 이상 근력운동하기

 

근력 운동은 짧은 시간에 큰 힘을 쓰는 운동입니다.

근력 운동을 하게 되면 체내의 중성지방이

우선적으로 에너지원으로 사용되면서 자연스럽게 중성지방 수치를 

낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

실제로 주 3일 이상 근력 운동을 하는 사람의

혈중 중성지방 수치가 10% 이상 낮아졌다는 연구결과가 있었습니다.

 

 

 

4. 중성지방 낮추는 음식

 

 

- 아보카도

 

아보카도에 불포화 지방산이 풍부하게 함유되어 있습니다.

아보카도는 단백질, 비타민, 미네랄, 칼륨도 풍부하고 포만감이 높아

적당량 섭취하면 다이어트에도 도움을 줄 수 있습니다.

 

아보카도의 경우 기본적으로 칼로리가 높은 과일 중 하나이기 때문에

꼭 적당량을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

 

- 연어, 고등어

 

연어와 고등어는 불포화 지방이 풍부한 생선입니다.

생선을 먹게 되면 포화 지방산이 있는

고기를 비교적 덜 먹게 되고

불포화 지방에는 오메가3 역시 포함되어 있어

중성지방 낮추는데 도움을 줄 수 있습니다.

 

 

- 귀리, 보리

 

보리와 귀리에는 탄수화물이 낮은 대신 수용성 식이섬유가

풍부하게 함유되어 있습니다.

수용성 식이섬유는 내장에서 흡수되는

지방의 양을 줄여주는 역할을 합니다.

 

 

- 녹차

 

녹차에는 중성지방은 물론 LDL 콜레스테롤을 낮추는 것에

도움을 줄 수 있는 카테킨과 항산화 성분이 가득합니다.

설탕이 다량 들어있는 음료나 고지방 음료를 녹차로 대신하면

중성지방 낮추는 법으로 도움이 될 수 있습니다.

다만 방심은 금물! 카페인이 들어있는 만큼

적당히 마시는 것이 좋습니다.