코로나 시기에 할 수있는 홈트레이닝 / 층간소음 없는 홈트레이닝 / 조용한 홈트레이닝

코로나 시대를 맞이하여 성인남녀의 57%가 홈트로 
운동을 한다고 밝혀졌습니다.
홈트레이닝의 줄임말로 집에서 운동하는 것을 홈트라고 합니다.
별도의 비용이 들지 않고 시간 제약이 없어 집에서 하는
홈트레이닝을 즐기는 사람들이 늘어나고있습니다.
하지만 집에서 운동을하려면 특히 아파트,빌라에 사는 분들이라면
층간 소음이 신경쓰이게 됩니다.
오늘은 이런 층간 소음을 걱정하지 않으면서 
할 수 있는 운동에 대해 알아보겠습니다.

- 홈트레이닝의 필요성

보통 집에서 하는 홈트는 큰 동작들을 하기에 무리가 많습니다.
달리는 동작이나 점프를 꼭 해야 한다면 최대한 가볍게
착지하도록 노력하는 것이 좋습니다.
소음과 진동 없이 가볍게 뛰려고 노력하는 것이
신체에 더욱 운동량을 늘릴 수 있기 때문입니다.
이 부분이 신경쓰인다면 운동 종목을 변경하는 것도 좋습니다.
평소에 뛰는 운동을 선호했어도 실내에서 필라테스,
요가,스트레칭, 정적인 자세의 운동도 좋습니다.
근력에 좀 더 집중되는 운동들로써
밖에서 꼭 하지 않아도 도움이 되는 운동들 입니다.
그리고 홈트를 위해 기구를 구입할 때는 본인이 얼마나
이 기구를 사용할 지 꼭 따져보고 생각해 본 뒤 
구입하셔야 합니다. 정작 구입 뒤 사용하지 않는 
경우가 많기 때문입니다.

- 홈트레이닝의 운동 종류

1) 런지

힙업 근력운동으로 힙과 허벅지에 탄력을 주는 운동입니다.
허벅지 안쪽과 바깥쪽의 근육, 힙 근육을 자극시키는데
탁월한 운동입니다. 하체와 함께 코어 자극에도 도움이 되며
허리건강, 고관절 유연성에서도 좋은 효능을 보입니다.

런지를 하는 방법으로는
두 발을 골반 너비로 벌리고 바로 선 뒤 한 쪽 다리를 앞으로
내밀고 반대 발의 뒷꿈치를 세워줍니다.
앞쪽 무릎을 90도로 구부린 뒤 반대쪽 무릎은
바닥에 닿기 직 전까지 내려놓습니다.
하체와 코어의 힘을 이용하여 천천히 처음과 같은 자세로
돌아오시면 됩니다.


2) 플랭크

신체를 지탱해주는 코어 근육을 단련시켜주는 운동으로
몸 전체의 근육을 사용하게 되고 평소에 잘 쓰지않던
잔근육도 함께 사용됩니다. 이로 인해 척추를 바로잡아
척추질환을 예방할 수 있으며 신체의 밸런스를 잡아주어
안정화시켜주는 기본적인 근력운동이라고 볼 수 있습니다.

플랭크를 하는 방법으로는
바닥에 엎드려 양손과 팔꿈치를 바닥에 붙혀줍니다.
그 뒤 팔꿈치는 직각으로 유지 시킨 뒤 발끝을 모아
힙과 코어에 힘을 준 뒤 하체를 지탱합니다.
신체의 전체가 바닥솨 수평을 이루게 만든 뒤
힙이 솟아나는 모양이 되지 않도록 자세를 잡아줍니다.

3) 덩키킥

힙을 좀 더 탄력있고 업되게 만들어주는 운동입니다.
런지와 스쿼트와 마찬가지로 근육을 강화하는 
운동 다음에 해주시면 효과가 더욱 좋습니다.

덩키킥을 하는 방법으로는
양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드린 자세를 만든 다음에
한 쪾 다리를 등과 수평이 되도록 옆의 상태에서
들어올려줍니다.
발목을 펴서 발끝이 하늘을 향하게 한 상태로 만들어
다리를 위로 서서히 밀어 올려줍니다.
이 때 힙쪾으로 긴장감을 느끼도록 단단하게 만들어 준 다음에
올린 다리를 천천히 등 높이로 내려줍니다.